La lumbalgia es una de las afecciones más comunes e incapacitantes a nivel mundial. Se estima que cada año se producen cerca de 200 millones de episodios agudos de lumbalgia, de los cuales casi el 20% persiste durante más de tres meses. Con el envejecimiento de la población mundial combinado con la epidemia de obesidad, se prevé que la lumbalgia se convierta en un problema de salud física aún más grave en las próximas décadas.
Dado que la debilidad en los músculos centrales que ayudan a estabilizar la columna vertebral se ha relacionado con un riesgo hasta tres veces mayor de padecer lumbalgia por primera vez, mejorar la resistencia y el control de este grupo muscular puede ayudar a reducir el riesgo. Los músculos centrales incluyen los abdominales, los dorsales, y los glúteos. Además de estabilizar la columna vertebral para ayudar a mantenerse erguido, unos músculos centrales fuertes son importantes para mantener el equilibrio mediante la propiocepción y para soportar el amplio rango de movimiento del tronco—desde la rotación hasta la flexión hacia adelante, la flexión lateral, y el movimiento hacia atrás. Los ejercicios clave para fortalecer los músculos centrales incluyen:
- Plancha Frontal: Acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos debajo de los hombros. Levante el cuerpo apoyándose en los codos y las puntas de los pies (o en las rodillas para una versión más fácil). Mantenga el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones, contraiga el abdomen y los glúteos, y evite que las caderas se hundan o se eleven. Mantenga la posición 10-30 segundos, repita de tres a cinco veces, aumentando gradualmente hasta llegar a 60 segundos.
- Plancha Lateral: Acuéstese de lado con el codo justo debajo del hombro. Levante las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los pies. Mantenga el torso contraído y no deje que las caderas se inclinen hacia adelante o hacia atrás. Para una versión más fácil, doble las rodillas y levante las caderas. Mantenga la posición 10-25 segundos por cada lado y repita de tres a cinco veces.
- Perro de Caza (Bird Dog): Comience a gatas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Contraiga ligeramente el abdomen y mantenga la espalda recta. Extienda lentamente un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. Mantenga las caderas niveladas y evite arquear la espalda. Mantenga la posición durante cinco a diez segundos, vuelva a la posición inicial y luego cambie de lado. Realice de ocho a doce repeticiones por cada lado.
- Puente de Glúteos: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Contraiga el abdomen y apriete los glúteos. Levante las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea recta. Evite arquear la zona lumbar. Mantenga la posición durante tres a cinco segundos y luego baje lentamente. Realice de diez a quince repeticiones en dos o tres series.
- Bicho Muerto (Dead Bug): Acuéstese boca arriba con los brazos estirados hacia arriba y las rodillas flexionadas a 90 grados. Contraiga suavemente el abdomen para que la zona lumbar permanezca plana contra el suelo. Baje lentamente un brazo por encima de la cabeza y extienda la pierna opuesta hacia el suelo. Llegue solo hasta donde pueda sin arquear la espalda. Vuelva a la posición inicial y cambie de lado. Realice de ocho a doce repeticiones lentas y controladas por cada lado.
Otras estrategias para reducir el riesgo de padecer lumbalgia incluyen mantener un peso saludable; mejorar la ergonomía del puesto de trabajo; mantener una buena postura, especialmente al sentarse y levantar objetos; realizar regularmente ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminar o nadar; seguir una dieta equilibrada y mínimamente procesada (como la dieta Mediterránea); evitar el tabaco; y realizar estiramientos antes y después de la actividad física, especialmente los isquiotibiales, que suelen estar demasiado tensos en los casos de dolor lumbar. Aunque estas prácticas no pueden prevenir por completo la lumbalgia, pueden mejorar las posibilidades de una recuperación más rápida y reducir el riesgo de recurrencia.
